Wie kann ich mit meiner Angst konstruktiv umgehen?
Eine kleine Anleitung aus Sicht der Motivationspsychologie.
Nicht nur für Corona.
- Angst ernst nehmen. Angst signalisiert eine potentiell unberechenbare und potentiell bedrohliche Umweltsituation. Angst ist (über)lebenswichtig.
- Angst aushalten. Unstimmigkeiten und Bedrohungen können besonders präzise unter einer negativen Affektlage analysiert werden.
- Schweregrad bestimmen. Nah-, Fern- und Nebenfolgen berücksichtigen: welche Folgen hat die Pandemie für mich, für andere, für die Gesellschaft.
- Persönliche Risikofaktoren. Gibt es persönliche Risikofaktoren für mich, etwa Vorerkrankungen, die die Pandemie für mich besonders gefährlich macht?
- Gefahrensituationen erkennen. Gibt es Gefahrensituationen in die ich mich (regelmäßig) begeben muss und dann entsprechend schützen muss?
- Verantwortungsübernahme. Für welche Gefahrensituation sollte ich eine persönliche Verantwortung übernehmen? Wann kann (und sollte) ich Verantwortung abgeben?
- Handlungsräume identifizieren. Insbesondere Situationen finden, in denen einfache Schutzmaßnahmen wirksam sind, z.B. bei Gedränge eine gut sitzende FFP2/3-Schutzmaske tragen.
- Handlungsräume erweitern. Insbesondere Schutzhandlungen identifizieren, die mögliche Bedrohungen systematisch reduzieren konnten, etwa Impfen.
- Handlungs-Ergebnis-Erwartung. Mögliche Schutzhandlungen auf ihre Wirksamkeit überprüfen. Welche Hygienemaßnahmen sind wirklich sinnvoll?
- Handlungspassung (Selbstwirksamkeit). Passen möglich Schutzhandlungen gut zu mir? Fällt mir eine dauerhafte Ausführung leicht? (Oder besteht umgekehrt die Gefahr einer Überanstrengung?)
- Gleichgewicht zwischen Bedrohung & Schutzhandlung. Schaffe ich es ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Bedrohungswahrnehmung und Schutzhandlung beizubehalten?
- Überschießende Ängste. Verlängern sich Angstzeiten und/oder Bedrohungssituationen systematisch über die Zeit? Soziale Unterstützung und/oder professionelle Hilfe suchen.
- Emotionales Coping. Kurzfristig können emotionszentrierte Verfahren wie Entspannungsverfahren hilfreich sein. Sie sollten mittelfristig durch problemlösungsorientierte Strategien ergänzt werden (weil nur die das eigentliche Problem lösen).
- Persistenz. Wichtige Schutzhandlegen aufrechterhalten, auch wenn es zwischendurch unbequem oder mühsam ist (Situationen entsprechend vorplanen).
- Selbstkongruenz. In der Schutzhandlung „fühlen”, ob man sich mit dieser (noch) wohlfühlt.
- Emotionsregulation. In der Schutzhandlung negative Affekte regulieren ggf. mit Hilfe von emotionaler sozialer Unterstützung (und ggf. AKTIV Unterstützung oder Hilfe suchen).
- Planen und Problemlösen. Schutzhandlungen systematisch planen. Neben- und Fernwirkungen von Handlungen systematisch berücksichtigen (vary one factor at a time).
- Vorsatzbildung durch W-Methode. Wo, wann & wie soll eine spezifische Schutzhandlung umgesetzt und durchgeführt werden? Situationsspezifische Hinweisreize beachten und konsequent handeln.
- Handlungsziele im Auge behalten. Führen meine Schutzhandlungen wirklich zur gewünschten Bedrohungsreduktion?
- Zielerreichung zelebrieren. Etwa den erfolgreichen Abschluss einer Handlung gebühren feiernd, etwa wenn die Impfung abgeschlossen ist.
- Zielerreichung markieren. Die erfolgreiche Handlung durch ein Zeichen für sich und andere sichtbar machen und dokumentieren.
- Handlungseffektivität überprüfen. Sind meine Handlungsstrategien noch weiterhin effektiv oder sollte ich diese ggf. anpassen? Z.B. Ist das Abstandhalten in Innenräumen bei #Delta noch weiterhin effektiv?
- Langfristige Handlungspassung. Passen meine Schutzhandlungen weiterhin gut zu mir? Fühle ich mich mit meinen persönlichen Schutzhandlungen weiterhin wohl?
- Balance mit sich selber. Jeder muss für sich einen Mittelweg finden zwischen „gut fühlen“ und „richtig handeln“.
- Follow the Science. Muss die ursprüngliche Bedrohungslage aufgrund von wissenschaftlichen Erkenntnissen neu eingeschätzt werden?
- Quelle. Die Ableitung “Wie kann ich mit meiner Angst konstruktiv umgehen?” beruht auf dem Integrierten Lern- und Hanldungsmodell. https://www.researchgate.net/publication/259357200_Was_ist_aus_dem_integrierten_Handlungsmodell_geworden
Weitere Leseempfehlung: Zur “Mechanik des Covid19 Querdenkens”