Aug 062021
 

Wie kann ich mit meiner Angst konstruktiv umgehen?

Eine kleine Anleitung aus Sicht der Motivationspsychologie.
Nicht nur für Corona.

Wie kann ich mit meiner Angst konstruktiv umgehen

  1. Angst ernst nehmen. Angst signalisiert eine potentiell unberechenbare und potentiell bedrohliche Umweltsituation. Angst ist (über)lebenswichtig.
  2. Angst aushalten. Unstimmigkeiten und Bedrohungen können besonders präzise unter einer negativen Affektlage analysiert werden.
  3. Schweregrad bestimmen. Nah-, Fern- und Nebenfolgen berücksichtigen: welche Folgen hat die Pandemie für mich, für andere, für die Gesellschaft.
  4. Persönliche Risikofaktoren. Gibt es persönliche Risikofaktoren für mich, etwa Vorerkrankungen, die die Pandemie für mich besonders gefährlich macht?
  5. Gefahrensituationen erkennen. Gibt es Gefahrensituationen in die ich mich (regelmäßig) begeben muss und dann entsprechend schützen muss?
  6. Verantwortungsübernahme. Für welche Gefahrensituation sollte ich eine persönliche Verantwortung übernehmen? Wann kann (und sollte) ich Verantwortung abgeben?
  7. Handlungsräume identifizieren. Insbesondere Situationen finden, in denen einfache Schutzmaßnahmen wirksam sind, z.B. bei Gedränge eine gut sitzende FFP2/3-Schutzmaske tragen.
  8. Handlungsräume erweitern. Insbesondere Schutzhandlungen identifizieren, die mögliche Bedrohungen systematisch reduzieren konnten, etwa Impfen.
  9. Handlungs-Ergebnis-Erwartung. Mögliche Schutzhandlungen auf ihre Wirksamkeit überprüfen. Welche Hygienemaßnahmen sind wirklich sinnvoll?
  10. Handlungspassung (Selbstwirksamkeit). Passen möglich Schutzhandlungen gut zu mir? Fällt mir eine dauerhafte Ausführung leicht? (Oder besteht umgekehrt die Gefahr einer Überanstrengung?)
  11. Gleichgewicht zwischen Bedrohung & Schutzhandlung. Schaffe ich es ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Bedrohungswahrnehmung und Schutzhandlung beizubehalten?
  12. Überschießende Ängste. Verlängern sich Angstzeiten und/oder Bedrohungssituationen systematisch über die Zeit? Soziale Unterstützung und/oder professionelle Hilfe suchen.
  13. Emotionales Coping. Kurzfristig können emotionszentrierte Verfahren wie Entspannungsverfahren hilfreich sein. Sie sollten mittelfristig durch problemlösungsorientierte Strategien ergänzt werden (weil nur die das eigentliche Problem lösen).
  14. Persistenz. Wichtige Schutzhandlegen aufrechterhalten, auch wenn es zwischendurch unbequem oder mühsam ist (Situationen entsprechend vorplanen).
  15. Selbstkongruenz. In der Schutzhandlung „fühlen”, ob man sich mit dieser (noch) wohlfühlt.
  16. Emotionsregulation. In der Schutzhandlung negative Affekte regulieren ggf. mit Hilfe von emotionaler sozialer Unterstützung (und ggf. AKTIV Unterstützung oder Hilfe suchen).
  17. Planen und Problemlösen. Schutzhandlungen systematisch planen. Neben- und Fernwirkungen von Handlungen systematisch berücksichtigen (vary one factor at a time).
  18. Vorsatzbildung durch W-Methode. Wo, wann & wie soll eine spezifische Schutzhandlung umgesetzt und durchgeführt werden? Situationsspezifische Hinweisreize beachten und konsequent handeln.
  19. Handlungsziele im Auge behalten. Führen meine Schutzhandlungen wirklich zur gewünschten Bedrohungsreduktion?
  20. Zielerreichung zelebrieren. Etwa den erfolgreichen Abschluss einer Handlung gebühren feiernd, etwa wenn die Impfung abgeschlossen ist.
  21. Zielerreichung markieren. Die erfolgreiche Handlung durch ein Zeichen für sich und andere sichtbar machen und dokumentieren.
  22. Handlungseffektivität überprüfen. Sind meine Handlungsstrategien noch weiterhin effektiv oder sollte ich diese ggf. anpassen? Z.B. Ist das Abstandhalten in Innenräumen bei #Delta noch weiterhin effektiv?
  23. Langfristige Handlungspassung. Passen meine Schutzhandlungen weiterhin gut zu mir? Fühle ich mich mit meinen persönlichen Schutzhandlungen weiterhin wohl?
  24. Balance mit sich selber. Jeder muss für sich einen Mittelweg finden zwischen „gut fühlen“ und „richtig handeln“.
  25. Follow the Science. Muss die ursprüngliche Bedrohungslage aufgrund von wissenschaftlichen Erkenntnissen neu eingeschätzt werden?
  26. Quelle. Die Ableitung “Wie kann ich mit meiner Angst konstruktiv umgehen?” beruht auf dem Integrierten Lern- und Hanldungsmodell. https://www.researchgate.net/publication/259357200_Was_ist_aus_dem_integrierten_Handlungsmodell_geworden

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